渋沢のホットヨガ&フィットネススタジオ アップススタッフブログ

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はじめちょろちょろー有酸素運動ー

こんにちは!!

 

オリンピックの熱い夏も終わってしまいましたね。。。。過去最多のメダル数ということで、応援に熱が入った人も多かったのでは? 体操や卓球。感動的でした!! 9月は、7日からパラリンピックが開会。本格的なスポーツの秋、到来ですね。

 

 

お盆休みは東伊豆で、娘の夏休みにお付き合い。

 

温泉街を散歩したり・・・・

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美味しいものを食いまくった夏でした!!

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しかし・・・・・

いやぁ~、これだけ食べれば・・・・太りますよね・・・・(笑)

でも今年の夏は違いました。

旅の終わりに1.5Kgくらい増量していたのですが、帰宅後しばらくして、元の体重に戻りました。日ごろの筋トレの成果で基礎代謝が上がったため、通常の食生活にもどしたらすぐにカロリーを筋肉が消費してくれたみたいです。

 

 

 

さて、秋は食欲の秋でもあるのですが・・・・

 

ダイエットでは、即効性が高い順に言うと

1.食事制限

2.有酸素運動

3.筋力トレーニング(基礎代謝UP)

 

です。しかし、リバウンドさせてしまう確率が高いのも、実はこの順番です。。。

 

つまり、無理な食事制限は続かない。しかも、食事制限をやめるとあっという間にリバウンドしてしまう。

 

逆に、筋力トレーニングでは、すぐ筋肉は付かないし、すぐに痩せたりはしない。しかし一度ついた筋肉はすぐには落ちないし、基礎代謝を上げてくれるので、カロリーを消費しやすくなる。

 

それが自分の体を通して、良く分かった夏でした。

 

 

 

皆さん、ダイエットするとき、自分のダイエットの目的はなんだろう? と考えたことがありますか?これ、すごく大切なことだと思うのです。

 

 

たとえば、3ヵ月後の結婚式で着たいドレスがあるから、5Kgやせるぞ!!

こういう目標ならば「ゴール」があります。

 

 

しかし、

もっとキレイになりたい。かっこよくなりたい。健康になりたい。体力維持したい。かわいい服が着たい。

 

など、

日常生活をもっと楽しく、華やかにしたい、という目的ならば「ダイエットにゴールはありません」

 

 

-5Kg達成!!楽勝!! と、食事制限で減量し、ゴールだと思ってやめると、途端にリバウンド。。。。。皆さん経験あるのでは?

 

 

ファッションを楽しむ、健康を楽しむ。

このような「生活を楽しむ」為にダイエットをするならば、一生やり続けるべき活動。

だから「苦しい」だけのダイエットなんてありえないんです。

 

 

なので、ダイエットをする!! と、考えるのではなく、楽しい趣味を追加する。体を動かすことを楽しむ。と言う感覚で行きましょう!!

 

 

因みに私がダイエットで生活が楽しくなった!!と最近感じたのは、「洋服を通販サイトで買える様になった」事です。

 

以前は体型が問題で、店で試着しないと怖くて買えませんでした。洋服は、自分の体型にあったものを選ぶだけで、ファッション性などは二の次でした。

 

しかし、今はある程度標準体型になった為、「通販」で服が買える。これは楽だし、楽しい!!

 

以前は、洋服の通販なんて、モデルみたいな体型の人しか使えない!! 自分には関係ない!!と思っていましたが、実際、通販で服が買えると、とても便利ですね。写真でイメージが分かるし、時間がないときも、急な会合にあわせた洋服なども、次の日家に届く。 ちょっと体を絞るだけで、こういうちょっとした生活の変化が起きる。これが楽しい!!

 

 

さて、

とはいえ、生活を楽しむ、体を動かすのが楽になる為には、ある程度、体が軽くならないといけない。

 

 

私も以前、痩せている人がジョギングしているのを見て

 

「なんであんな苦しいことを毎日やってるんだろう?あんなに痩せているならば、自分なら絶対苦しいジョギングなんてやらない!!」

 

と思っていました。しかし、実際、ある程度痩せていて、走っている人達に聞くと「楽しいよ」と言うのです。

 

しかし、自分自身はちょっと走っただけで辛いのなんの・・・・・・

そう、ある程度体重が重いと、同じように走ると辛くて辛くて。。。。

 

体重重い=>走るの辛い=>やめてしまう=>体重増える。。。

 

と言う負のスパイラルなんですよねぇ~。。。

 

 

やっぱり重い人は走れないかな・・・・・?負のスパイラルから抜け出せないのかな?・・・・

 

いや!! ちょっとまってください。体重が重い人にもメリットがある!!

それは、体重と言うダンベルを最初から背負っている。だから、ものすごいゆっくり走っても実はカロリーを多く消費できる!!!

 

うれしいような、悲しいようなメリットですが、これを理解して有酸素運動をすることが大切です。

 

脂肪を燃焼する為の有酸素運動に適した脈拍数は、「最大脈拍数の60-80%程度」と言われています。

 

最大脈拍数は、ざっくり 220-(自分の年齢)

私の場合220-44=176が最大脈拍数。

 

私にとって脂肪燃焼効果が高い脈拍数は105~140位です。

 

で、体重が一番重かったときは、トレッドミル(ランニングマシン)で傾斜3度、スピード5.5km程度で脈拍が110位になっていました。

 

これはちょっとした早歩き程度の速度。なので太っていると、走らなくても体重ダンベル(笑)のお陰で脂肪燃焼が効率的に出来てしまうのです。

 

脈拍の上がり方は年齢やスポーツ経験によって異なり、個人差があります。

 

なので、最初は、最大脈拍数の60%前後を目安にして、体への負担感があまり強くない程度のペースから始めてみる

 

もちろん続ける時間は長ければ長い方がいいです。アップスのトレッドミルはテレビがついているので、テレビを見ながらじっくりやってください。

 

 

ジョギングのカロリー消費計算は単純。 体重×距離(キロ数)です。

 

 

80Kgの人が、6Km走ると約480Kcalを消費できます。

これが体重50kgの人ならば、300Kcalしか消費できない!!
これって、私の大好きな「ガリガリ君 コーラ味(45Kcal)」ならば、4本分ですよ!! 同じ距離を走ったら、80kgの人が50Kgの人よりガリガリ君を4本多く食べても太らない!

 

ね!! 太っているとメリットあるんですよ!!(笑)

 

 

体重が重いうちは、無理して速く走らなくてもOK!! 自分が抱えている体重が、負荷になってくれる。それに、体重が重いうちは、膝や腰に負担がかかりますので、早歩き程度が丁度良い。(年齢等、個人差あります)

 

 

また、ランニング等の有酸素運動がキツイと一番感じるタイミングは、「開始直後」です。

 

なぜ、直後に苦しくなるのかと言うと、酸素不足と心臓等の循環器がランニングに順応出来ていない状態だからと言われています。

 

特に年齢を重ねると、旧式の車の様に、暖機運転無しでいきなり走るのが難しくなってきます。

 

この、ランニング直後の苦しいタイミングは、「デッドポイント」などと呼ばれています。

 

デッドポイントを通り過ぎて、走るのって楽しいな~と、脳内麻薬が出ている状態が「セカンドウインド」。セカンドウインドを感じる為にも多かれ少なかれ「デッドポイント」は通り過ぎます。

 

ただ、デッドポイントが強すぎれば、走ること自体が嫌になってしまいます。

デッドポイントを楽に乗り越えたいならば、やはり「ウォーミングアップ」が必要。

 

トレッドミル(ランニングマシン)にのって、いきなり走り出すのではなく、1-2kmくらいは、5km未満で歩いてみてください。徐々に体が温まってきて、走り出したくなる。そうなったら、ペースを上げていく。

 

また、ペースの上げ方も、いきなり1kmや2kmスピードあげると、すぐにまたデッドポイントが来てしまいます。

 

ある程度楽になったなぁ、セカンドウインド来た!! と思っても、徐々にペースを上げてください。たとえば3分間で0.3km程度上げるとか。こうすることで、負担感が少ないまま、ペースを上げることができます。

 

 

因みに私の場合、ランニングを始める前に、まず筋トレをします。腹筋、背筋、上腕部・・・など、全身をバランスよく筋力トレーニングを終えた段階で、脈拍を測ると、およそ100位になります。ここからトレッドミルのペースを徐々に上げながら走ると、あまりデッドポイントを感じません

 

逆に私は、筋トレなしでトレッドミルから入ると、最初のキツイと感じる時間が結構長くなってしまうようです。

 

 

 

 

まとめると、

有酸素運動は体重が重い人ほど、速度がゆっくりでもカロリー消費できる。

 

有酸素運動は、急負荷でやらない。最初はゆっくり。ペースは徐々に上げる。

 

有酸素運動は、体重が軽くなると楽になる。楽なので速度や距離を伸ばせる。セカンドウインドを感じやすくなる。

 

 

体重が軽くなると、体を動かすのが楽しくなる。→だから続けられる。→そして、食べても楽しく走ればいいや、と思えるので食事も楽しい。また走る前に筋トレをやった方が、セカンドウインドを感じるまでが楽になる。→だから、筋トレにも励める。→基礎代謝が上がるので、さらに食べても太りづらくなる。→体型も締まった体になる!!→洋服が似合う!!

 

・・・・・生活が超~楽しくなる!!

 

これが、プラスのスパイラル!!本当のダイエット。生活の一部。楽しみの一部です。

ダイエットは修行ではありません。修行に感じるのは、最初から飛ばしすぎなんですね。

 

 

はじめちょろちょろ、中ぱっぱ。

 

おいしいお米のたき方(古!!)ですが、ダイエットにも繋がる。奥が深い言葉ですね。

 

 

本日は月曜日。アップスは休館日。。。。

 

なので今朝は、外ランしてきました。お気に入りの馬場坂~三廻部~四十八瀬コースです。

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この坂は結構キツイです~。中学校時代、サッカー部のトレーニングもここでやりました。

体重が今よりかなり重かったときは、ここは走ることができませんでした。ゆっくり歩いていました。でも、今は走って登ってますよ~。

 

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今朝の四十八瀬川も爽やかでした。ここはやや下りなので、ものすごく楽しく走れます。

 

 

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草がクッションになり、膝への負担が少ない。

でも、石や段差がかなりあるので、やはりアップスのトレッドミルのほうが膝への負担はもっと楽ですけどね。今日は休館日だから仕方がないですね!!(笑)

 

 

明日から、筋トレして、トレッドミルで徐々に有酸素運動!! セカンドウィンド感じながら、ニコニコ笑ってエクササイズ!! ですねぇ~。

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