渋沢のホットヨガ&フィットネススタジオ アップススタッフブログ

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ゴルフに有効なトレーニング2

ゴルフのトレーニング2として、今回は大きな筋肉のトレーニングについて触れていこうと思います。

 

【大きな筋肉:パワーの源、身体のフレーム】

ゴルフスイングで重要なのはバランス。スムーズな回転運動を行う為には、土台となる身体作りが必要。

また、実はゴルフスイングでは器用に動かせる小さな部位(手首、肘、腕、指など)は、逆にあまり使わない方がいい動かしやすい筋肉ほど、あまり動かさない

なぜならゴルフスイングは、スイングの始動からフィニッシュまでなら約2秒。トップからフィニッシュまでなら約0.2秒。あっという間なんです。このあっという間に、人間の指先、手首、肘などを動かし、一瞬で方向やスピードをコントロールするなんてことは不可能です。特に大人になってからゴルフを始めたアマチュアはそんな技術は身につかない。

 

逆に言えば、スイングの速さやパワーを生み出すのは、大きな筋肉です。大きな筋肉はそんなに器用には動きません。でもこの大きな筋肉がエンジンとなりスイングの回転運動を支えます。

 

重要な部位で言えば、

やはり土台となる下半身、いわゆる足腰(太もも、ふくらはぎ、尻まわり)。

そして、個人的に飛距離と安定性にもっとも効くと思うのが、背中の広背筋。

また回転軸を安定させる為の、背骨周りの僧帽筋。

 

この辺はバランスの良いスイングをする為と、パワーを生み出す為には必要。これらを鍛えることで、私自身、アドレス時の姿勢の安定、スイング中の軸の安定、フィニッシュの安定を感じることが出来るようになりました。特にフィニッシュでは従来グラついていたことが多かったのですが、ピタっと止められるようになりました。

 

その結果、ドライバーなどの長いクラブでも、安定したスイングとなり、曲がり幅が少なく、平均飛距離が伸びています。

 

ただ気をつけているのは、前述した筋肉がスイングに大切だったとしても、筋肉は表裏があり、身体の良いバランス作りには、必要な筋肉を鍛えたら、その裏側の筋肉も鍛える必要があると言うことです。これを怠ると怪我にもつながるようです。

 

 

では具体的にやっていることを見てみます。

 

 

1.下半身:太もも(表:大腿四頭筋、裏:大腿二頭筋・ハムストリングス)

 

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アップスでは上の写真(私の汚い顔はハートマークにさせていただきました(笑)のマシン・レッグプレスで鍛えることができます。

 

青○になっている部分・膝を約90度になる様に位置調整して、脚を伸ばしていきます。

一番鍛えられる場所は赤い線の部分。太ももの前側・大腿四頭筋、そしてハムストリング、臀部、ふくらはぎの前後です。

 

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脚を伸ばすときは、呼吸を止めず、また膝を伸ばしきらないようにします。

膝を伸ばしすぎると膝を痛めることがあります。

 

また、全てのトレーニングで言えることですが、勢いをつけて行うのではなく、ジワリと力を入れて行うようにしてください。勢いで蹴り上げると、反動でいためることが増えるからです。

 

最初は15回くらいやると、軽い疲労感を感じる程度でいいと思います。

慣れてきたら、10-15回できつめの疲労感を感じる程度。それを2~3セットが基本。

 

また、このトレーニングは、非常に腰を痛めやすいです。私自身も腰を痛めたことがあります。最初は軽い負荷から。また回数を多くやりすぎないように。また、人により、仙骨や尾てい骨の位置が座面にあたると、それにより臀部や腰を痛める人もいるようです。なので、足のセッティング位置は、前述どおり、基本的には膝が90度曲がる位置で開始するのですが、自分の身体の骨格などにより、痛めにくい位置があるので、分からない人はお気軽にスタッフに聞いてください。

 

1-2.下肢系(ふくらはぎ表裏)

前述のレッグプレスを普通にやっていても下腿(膝より下の脚)も鍛えられますが、太ももは強いが下腿は弱い、と言う人は、下腿側を重点的に鍛える方法もあります。

 

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ふくらはぎ(下腿三頭筋)を重点的に鍛える場合、足の置き方を少しつま先立ちの様にすると、ふくらはぎに効きが良くなります。このまま膝を伸ばしていく、と言うより、細かくつま先に力を入れるとふくらはぎに焦点が当たると思います。

 

どのようにするとどこに効くのか、というのは、トレーニングしている最中に、筋肉そのものを指で触ってみることです。こうすれば、ここが効く、こう動かせば、ここが硬くなる。こういう感じで鍛えたい部位に効かせるにはどのようなポジションや動かし方が良いかを試していくのもトレーニングの楽しみです。

 

反対に、ふくらはぎの表側(前脛骨筋)の筋肉に効かせるには、かかと側を付いてつま先側を浮かせる。

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このように、大腿(上腿)を鍛えたら、下腿。前側(表側)を鍛えたら、後ろ側(裏側)を鍛える。

とやることで、均等に筋肉がついて、バランスが良い、怪我を防げる身体作りができます。

 

1-3.下半身系(内腿、外腿、臀部)

 

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普段あまり意識することのない筋肉、腿の内側です。ゴルフではスウェーという体が左右にぶれる動きは禁物です。脚の内側は普段あまり鍛えることがない筋肉。ここを鍛えることで、回転時に左右へのスウェーを防止しましょう。

 

因みにこのトレーニングは、尿漏れ・尿失禁にも効くといわれるトレーニングでもあります。また女性には美脚に効果ありです。

 

 

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こんどは反対側、腿の外側及び臀部(お尻)の筋肉です。これもスウェーを防止することに役に立ち、また、「スイングドラム缶の外側」を強くします。インパクトで左脚(右利きの人は)がターゲット方向に流れて、スライスしたりすることを防止し、俗に言う「左側の壁」を作る事が出来ます。その結果、強いインパクト、と、リリースが正しければ飛距離が出せることに繋がります。

 

因みに、ヒップアップにも役に立つトレーニングです。

 

 

このように、下半身は、家で言う「基礎・土台」の部分。

ゴルフは上体を使うスポーツではありますが、上体をバランスよく使う為にも、下半身の土台作りは必須です。

 

さらに、トレッドミル等でランニングを加えることで、ラウンド後半でもぶれないスタミナが付きます。因みに私はラウンド中は、カートを利用せず、走ります。ゴルフ場の芝はフカフカしていて、膝を壊さない最高のランニング場。熱中症に気をつけながら、天気の良い日、是非ランニングゴルフをしてください。

 

気持ちよくてスコアなんて忘れられますよ(笑)

 

 

 

2.上半身(腹筋系)

 

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ゴルフスイングでもっともバランスとパワーをもたらすのは背筋系だと自分としては感じています。しかし、背筋を鍛えるならば、表裏均整の取れた身体作りとして、前側の腹筋も鍛えた方がいいです。よくレッスンで、「スイングは、ドラム缶の中で回転するようにするのがいい。」と言われることがあります。その意味では、腹中心の腹直筋(割れる腹筋)と、外側の外腹斜筋(横っ腹)の両方を鍛えることで、前側のドラム缶の外壁を作る事になり、軸が安定します。

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回数は人それぞれ。疲労感を覚えたら、一回休憩し、その回数を3セットくらい。腹直筋と、外腹斜筋を効率的に鍛える為に、ひねりを入れるのも良いと思います。

 

また、1回のシットアップ(腹筋運動)の終わりで、背中をベンチに付かないようにします。

 

他のやり方として、シットアップの途中で、身体を止め、へそを目で見るような状態で10秒程度キープする方法、キープしながらひねりを入れる方法などもあります。

 

腹筋は何もやっていない人は、最初は10回でもきついかもしれませんが、数回やっていると、あっという間に30回、50回と出来るようになると思います。

 

気をつける点は、腰を痛めること、そして、首を痛めること。また、人によっては尾てい骨が座面に繰り返し強く当たることによって痛くなる、仙骨滑液包炎というケガをすることがあります。尾てい骨(尾骨)が出ている人は、尾骨のちょっと上にタオルを引いたりして尾骨のあたりを弱くするといいと思います。

 

 

2-2.上半身(背筋系)

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もっとも、飛距離やフィニッシュの安定性に影響するのが背筋系。

シットアップのベンチでそのまま背筋系を鍛えます。

この場合、副次的にハムストリングと、ふくらはぎも鍛えることになります。

 

フィットネストレーニングでは、一般的に、狙った筋肉に的を絞り、鍛えられる部位を限定して行うことの方が効率の面から良いとされるています。

 

しかし、ゴルフというのは全身バランスの運動です。魅せるための筋肉作りとは違って、副次的に周りの筋肉も同時に鍛えられる形のトレーニングの方が、むしろ効果があると思います。

 

特にハムストリングスは、鍛えづらい部位ですし、アドレスのポスチャーを維持するのに大切な筋肉。ゴルフでは背面側の筋肉が重要です。風などが強い日にも背面側がしっかりしていると、ぶれ難くなります。

 

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ひねりを入れて僧帽筋を意識することで、回転のための軸作りに役に立ちます。

運動に不慣れな人はハムストリングスを痛めることがあります

反動をつけずに、最初は10-20回を3セットくらい行えばいいと思います。

 

 

2-3.上半身系:軸作り(僧帽筋、インナーマッスル、広背筋など)

フィニッシュやトップオブスイングでふらつかない為に、

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ダンベルを手に持ってゆっくりフィニッシュ方向へ回転させ、キープします。

腕の筋肉だけでなく、三角筋、広背筋と回転する軸の僧帽筋を意識して、フィニッシュの形にする。下半身の土台がしっかりしていることが前提ですが、このトレーニングを行うことで、フィニッシュがとまるようになりました。

 

これと、反対の手で反対側に行うことでバランスを取ると共に、トップオブスイングでのぐらつきを防止します。

 

回転していくときは、勢いをつけずゆっくりです。あまり重たい負荷で行うと腰を痛めるので注意してください。

 

 

ここに挙げたのはほんの一例です。

飛距離につながる広背筋を鍛えるにはラットマシン(ラットプルダウン)も非常に有効。

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また、ダンベルを使ったリフトも有効です。広背筋とのバランスを取る為に、チェストプレス(大胸筋トレーニング)も行っています。

 

個人個人で、筋力が強い部位が異なりますし、スイングの悩みも違うと思いますので、自分が何を求めるかを明確にし、どこを鍛えたいかスタッフに尋ねてみてください。

 

 

次回は、【小さな筋肉:ケガを防止し、衝撃に耐えられる身体作り】についてです。

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