渋沢のホットヨガ&フィットネススタジオ アップススタッフブログ

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減量(ダイエット)は誰でも出来る!! 

【実録。今回は3ヶ月で11Kgの減量のお話】

こんにちは。今日もどんよりとした天気。はっきりとした雨が降らないわりに、なかなか終わらない梅雨ですね。。。

 

でも、もうすぐ夏本番です。梅雨が明けたら、海、プール、水着、BBQ!!楽しい季節。

今朝は渋沢の四十八瀬川で、カブトムシをみつけました。

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やっぱり夏本番です!!

 

アップスにもダイエットをしたい人が沢山いらっしゃっています。

夏はもうすぐ。間に合わない!! なんて方もいるみたいですが、そんなことはありませんよ。

実は著者の私自身が今年、約3ヶ月で約11kgの減量を経験しています。正直言って、意思も強くないし、美味しいもの大好きだし、お酒も好きだし、疲れる運動もそんなに好きじゃない怠け者です。そんな私でもできたのですから、アップスで汗を流している人は絶対に出来ます!!

ということで、今回は私の減量の実録を元に減量のコツをあらためて書いてみようと思います。

 

 

(1)減量は「カロリー収支」

前回もダイエットは家計簿と同じ、とお話しました。減量するにはカロリー収支を管理することしかありません。

 

A.摂取カロリ->基礎代謝カロリ-+消費カロリ-・・・・・太る

B.摂取カロリ-=基礎代謝カロリ-+消費カロリ-・・・・・維持

C.摂取カロリ-<基礎代謝カロリ-+消費カロリ-・・・・・痩せる

 

 

(2)自分のカロリー収支を知る

自分の日常のカロリー収支を知ることが、ダイエットの始まり。やり方は

 

①基礎代謝量を知る

UPPSの更衣室にある体組成計で計りましょう。

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アップスにある簡易体組成計これで、体重、体脂肪率、BMI、筋肉量、骨量、基礎代謝量、内臓脂肪量などが測れます。

 

 

 

②1日の平均的な摂取カロリーを知る

朝食、昼食、夕食、間食の平均的なカロリーを調べましょう。インターネットでも簡単に調べられますよ。

 

③1日の平均的な消費カロリーを知る

仕事内容や、日々の日課・運動などからおよその消費カロリーを知りましょう。これもインターネットで調べられます。

 

 

厳密でなくてもいいのです、大体これくらいかな? と言う感じで調べてみましょう。

 

ちなみに私の場合

44歳 男 身長165cm 基本的にデスクワーク。減量前のデータで

 

・基礎代謝量は 1500Kcal

・平均摂取カロリーは 2350kcal 

 

朝食:450Kcal(ご飯、卵、納豆、焼き魚、味噌汁)

昼食:500kcal(コンビニの500Kcalの弁当)

間食:300kcal(チョコ2、せんべい類2、ホールズ4)

夕食:1100Kcal

一日合計:2350kcal

夕食は、会合ありの場合:2000Kcal(ビール、ハイボール3、ウーロンハイ、から揚げ、焼き鳥、枝豆、餃子、刺身):週平均2回

会合なしの場合:750Kcal(ビール、ハイボール、豆腐、野菜炒め、かまぼこ、ムツ煮付け)

これを平均しました。

 

・1日の消費カロリーは 880Kcal

デスクワーク8時間:(1時間当たり平均110kcal) 880Kcal

 

私のカロリー収支は

2350Kcal-(1500Kcal+880Kcal) = -30Kcal(ほぼ現状維持のカロリー収支

 

このカロリー収支だと、体重は変化無しのはずです。

確かに私は普段体重変化がそれほどありません。しかし実際は太ってる。

ではなぜ???

 

思い返すと、

 

仕事の会合が増えるタイミング。(多いときは週1ではなく、週7回あります)

忘年会、新年会のタイミング。(年末年始はほぼ毎日飲み会)

ストレスがたまったときのドカ食い。(笑)

が増えるポイントだとわかりました。

 

(3)減量方針を決める

 

減量方針の基本は

 

「摂取カロリーを抑える」、「運動消費カロリーを多くする」、「基礎代謝を上げる」

 

のどれかか、それらの組み合わせがすべて。

 

私の場合は、仕事の会合に行かない。忘年会に行かない。新年会に行かない。ならば、太りはしないことになります。。。。が、それは無理。それに、現在のカロリー収支は現状維持なので、このままでは痩せられません。。。。(涙)

なので、以下の方針にしました。

「摂取カロリーを抑える」

①会合は、半分の会合でお酒を控える。(お酒を控えるとドカ食いしない)

②普段の生活では炭水化物を控える。特に昼食時はコンビニ弁当ではなく、サラダ中心。

 

「運動消費カロリーを多くする」

③週3回くらいウォーキングをする。

④やむを得ずドカ食い会合になった次の日は、朝飯抜き&1時間以上ジョギングする。

 

とりあえず、基礎代謝を上げる筋トレはアップスがオープンしてから(笑)にして、それ以外をやりました。

 

(4)体重を記録する

減量方針をきめたら、毎日体重を付けました。スマホの無料アプリで簡単入力しました。

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開始当初の体重記録。アプリは無料→https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.weight.swagapp&hl=ja

 

 

 

(5)経過観察

開始から

10日目 3.5kg減量

20日目 変化なし(停滞期)

30日目 変化なし(停滞期)

40日目 4.5kg減量(微減期)

50日目 5kg減量(微減期)

60日目 6kg減量(微減期)

70日目 6.5kg減量(微減期)

80日目 7kg減量(微減期)

90日目 11kg減量(大幅減期)

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現在の体重記録です。約11kgの減量が出来ています。

 

 

最初に一気に減ったと思ったら、停滞し、その後は減るんだけど微妙な減り方。とおもったら、一気に減る。こういう動きをします。

 

なので、途中で中だるみがあってもあきらめないことです!!

 

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減量前のジーンズ

 

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減量後のジーンズ 5インチ(14cm)サイズダウンです。

 

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減量前のズボンを履くと握りこぶし2個入ります。(パンツ見えとる。。。)

 

(6)今後について

90日目以降はまた停滞期に入っています。と言うよりも、これ以上は基礎代謝を上げていかないとなかなか現状維持のままになってしまいます。

なので、今はアップスにて、筋トレを行っています。本当はもっと食べたいので、基礎代謝を上げて食べられるようになることを目指す!!

 

(7)最後に

とにかく、重要なのは、自分の事(カロリー収支)を知って、減量方針を立てること。そして、毎日体重だけでいいから記録をとることです。

 

それと、人間ですから、ストレスもたまりますし、友達と楽しく飲むときもあります。

ドカ食いを完全に撲滅するのではなく、ドカ食いしてしまったら、次の日は抑える(朝食や昼食を抜く)、また、いつもより多く運動する。。。。

とりあえず、一旦脂肪にしてしまうと分解・消費するのは厄介なので、食いすぎたら間髪いれずに走って燃やしてしまうのはかなり有効です。

毎日定期的に走るなどが出来ない人は、「食ったら、減らす」「食ったら、走る」また、食ったときほど逃げずに「体重を量る」です。

 

食べ過ぎた後などは、「どうせ太っちゃったから見たくない!!」と、計るのをやめてしまう人がいるのですが、食べたときほどその太り具合をみて、「やばい!!」と思うことが肝心。

 

とんでもない距離を走ったり、とてつもない重いウエイトで筋トレとかしなくても十分にダイエットできます。

 

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ブカブカで履けなくなったズボン。もったいないから捨てられないけど(笑)

 

 

これに、さらに、アップスでホットヨガや有酸素運動をテレビでも見ながらやって、帰り際に軽く筋トレやっていけば、痩せて太らない体になれます!!

 

 

 

難しく考えすぎず、大体でカロリー収支を計算し、生活を振り返ってみて、減量方針を決める。その後はとにかく毎日体重を記録し、やばいと思ったら、食べ物を減らす&走る。

 

 

これで、太っている、と自覚している体型の人ならば、2-3ヶ月で5~10kgは行ける!!

※健康状態に留意して!!無理なダイエットは続きません!!

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LサイズからSサイズへ。

 

アップスで一緒に、楽しくダイエット。がんばりましょう!! お洒落が楽しくなりますよ!!

グランドオープンキャンペーンが7/31で終了です。お得に、お洒落にダイエットしたい人。アップスへお早めに!!

 

 

 

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